1、先跑步十分钟做热身运动,然后做第一个动作卷腹,卷腹不同于一般的仰卧起坐,对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领:平躺于地面,膝盖弯曲,双手放在耳朵两侧,收紧腹部卷起。
2、摸脚后跟,相对强度比较大的一个动作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和两侧。动作要领:起始动作于卷腹相同,不同的是双手张开在身体两侧,肩部和头部抬起离开地面,像两边左右卷起,同时手摸自己的脚后跟。
3、轮流抬腿,看似简单的一个动作,但是对于腹部下侧的刺激非常大,减小肚子必备。动作要领:平躺于地面双脚微微抬起,高于地面5厘米左右,一条抬高于地面呈90°,然后双腿交换,腿始终不挨地面。
4、平板支撑,平板支撑是很流行的一个动作,对于腹肌的锻炼也是有帮助的。动作要领:双肘弯曲支撑在地面,肩部和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组,每组做20-30秒即可。
5、收腹抬头,收腹抬头动作,对于腹部肌肉有一定的刺激作用,可以帮助锻炼腹肌。动作要领:仰卧在地板上,将膝部立起。脚底贴放在地板上,双脚稍微分开。将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿,保持动作至力竭。对腹直肌上部有效。每天可以做3组,每组15次。
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