跑步的黄金要领 跑步的10个黄金方式法则

1、特异性法则

最有效的训练就是模拟即将进行的比赛。这是所有比赛的基本准则。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必须按这个配速进行训练。例外：完全模拟比赛是不现实的，因为那会延长恢复期。

2、10%法则

每周训练增加的里程数不超过每周的10%。这样能避免伤病。例外：休整后，如果你的里程只有个位数，那可稍微加大增幅，直到恢复正常水平。

3、2小时法则

饭后等约2小时再去跑步。尽量排空胃里的食物。例外：如吃的是高碳水化合物的简餐，那饭后90分钟即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小时了。

4、10分钟法则

每次跑前都要做10分钟的跑走交替热身；跑完再做10分钟的跑走交替放松。这样可避免受伤和不适。例外：温暖天气，时间可以少于10分钟。

5、2天法则

跑步时，如果有部位连续2天疼痛，那就要休息2天。持续疼痛可能预示着受伤。例外：如果疼痛持续2周，那就得多休息几天，去看医生了。

6、熟悉食物法则

在赛前、赛中或艰苦训练时，不吃或喝任何新的东西。那可能引起胃肠不适。例外：如你正处在撞墙期，那尝试新鲜食物比不吃强。

7、赛后恢复法则

每参加1英里（约1.61km）的比赛，你就该花1天时间去调整恢复。即，你跑了10K，那6天内就不要进行速度训练或比赛；跑完马拉松，起码要恢复26天。例外：如果在比赛中你没有全力以赴，那就另当别论了。

8、逆风法则

逆风跑让你损失的速度，远远超过顺风跑给你增加的速度。例外：在一路顺风的条件下，你可能比平常跑得快。

9、谈话法则

你应该能在跑步中进行完整的对话。不出现上气不接下气的情况说明你的呼吸节奏很好。例外：在艰苦训练、速度训练或比赛时，不该交谈得那么容易。

10、20英里法则

马拉松比赛前，你至少应该跑过一次20英里（约32.2km）。例外：有教练认为，有经验的马拉松跑者可以跑16-18英里（约25.75-29km），而菜鸟最好跑到24英里（约38.62km）。